MSM 효능과 부작용, 관절 건강에 도움이 될까?
계단을 오르내릴 때 무릎이 뻐근하거나, 오래 앉아 있다가 일어설 때 관절이 불편했던 경험이 있으신가요?
나이가 들수록 관절 건강에 관심을 갖는 분들이 많아지면서 MSM이라는 성분도 자주 언급되고 있어요.
특히 관절 영양제를 알아보다 보면 MSM, 글루코사민, 콘드로이친 같은 이름을 쉽게 발견할 수 있죠.
그런데 MSM은 정확히 어떤 성분일까요? 관절에 좋다는 이야기는 많이 들리지만, 실제 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까요?
오늘은 MSM의 특징부터 효능과 부작용, 적절한 섭취량, 제품을 고를 때 확인할 사항까지 하나씩 알아볼게요.
MSM은 어떤 성분일까요?
MSM은 메틸설포닐메탄(Methylsulfonylmethane)의 약자로, 유기황 화합물의 일종이에요.
황은 우리 몸에 존재하는 여러 물질을 구성하는 원소 중 하나예요. 특히 일부 아미노산과 단백질의 구조를 유지하는 데 관여하죠.
MSM은 이러한 황을 포함하고 있는 물질로, 관절 건강과 관련해 오랫동안 연구되어 왔어요.
식품에도 소량 존재할 수 있지만, 영양제에 사용되는 MSM은 일반적으로 정제된 원료 형태로 제조돼요.
여기서 알아둘 점이 있어요.
MSM에 황이 포함되어 있다고 해서 섭취한 MSM이 곧바로 연골을 만들거나 손상된 관절을 회복시키는 것은 아니에요.
실제로 관절 건강에 어떤 영향을 미치는지는 사람을 대상으로 진행한 연구 결과를 살펴봐야 해요.
MSM 효능, 관절 건강에 도움이 될까요?
1. 관절 불편감과 관련된 연구
MSM이 가장 많이 연구된 분야는 관절의 불편감과 움직임이에요.
특히 무릎 골관절염이 있는 성인을 대상으로 MSM을 섭취하게 한 일부 임상시험에서는 통증이나 일상적인 신체 기능을 평가하는 점수가 개선된 사례가 보고됐어요.
다만 연구 참가자 수가 많지 않고, 연구 기간도 비교적 짧은 경우가 많았어요.
연구마다 사용한 MSM의 용량과 평가 방법도 달라 결과를 일반화하기에는 한계가 있죠.
따라서 MSM이 일부 사람의 관절 불편감을 완화하는 데 도움이 될 가능성은 있지만, 관절염을 치료하거나 손상된 연골을 재생한다고 단정할 수는 없어요.
2. 염증과 관련된 작용
MSM은 염증 반응과 관련된 실험 연구에서도 다뤄지고 있어요.
일부 세포 및 동물 연구에서는 염증과 관련된 신호 전달 과정에 영향을 미치는 결과가 관찰됐어요.
하지만 실험실에서 확인된 결과가 사람에게서 동일한 효과로 나타나는 것은 아니에요.
사람을 대상으로 한 연구도 진행되고 있지만, MSM을 염증성 질환의 치료 목적으로 사용할 만큼 충분한 근거가 확보된 것은 아니에요.
특히 관절이 붓거나 열감이 있고 통증이 심하다면 영양제 복용보다 정확한 원인을 확인하는 것이 먼저예요.
3. 운동 후 근육 불편감
MSM은 운동 후 나타나는 근육통이나 피로와 관련해서도 연구되고 있어요.
일부 소규모 연구에서는 운동 후 근육통이나 산화 스트레스 관련 지표에 변화가 나타났어요.
하지만 연구 결과가 일관되지는 않으며, 운동 능력을 향상시키거나 근육 회복을 확실하게 촉진한다고 말하기는 어려워요.
운동 후 몸이 뻐근하다면 충분한 휴식과 수면, 적절한 운동 강도 조절이 우선이에요.
MSM과 글루코사민, 콘드로이친은 무엇이 다를까요?
관절 영양제를 비교하다 보면 세 성분을 함께 보게 되는 경우가 많아요.
이름은 비슷하게 느껴지지만 성분의 특징은 서로 달라요.
성분특징연구되고 있는 분야
| MSM | 황을 포함한 유기화합물 | 관절 불편감, 신체 기능 |
| 글루코사민 | 연골을 구성하는 물질과 관련된 아미노당 | 골관절염 증상 |
| 콘드로이친 | 연골 조직에 존재하는 성분 | 골관절염 증상과 관절 기능 |
글루코사민과 콘드로이친도 관절 건강과 관련된 연구가 많지만, 연구 결과가 일치하지는 않아요.
MSM 역시 마찬가지예요.
세 성분 중 어느 것이 무조건 더 좋다고 판단하기보다는 연구 근거와 개인의 건강 상태를 함께 고려해야 해요.
여러 성분이 들어간 복합 제품을 선택할 때는 각 성분의 실제 함량을 확인하는 것이 좋아요.
MSM은 얼마나 섭취해야 할까요?
MSM의 적절한 섭취량은 제품의 유형과 표시사항에 따라 확인해야 해요.
국내에서 관절 건강 기능성을 인정받은 MSM 건강기능식품의 경우, 일반적으로 하루 1,500~2,000mg 범위가 기능성 원료의 일일 섭취량으로 안내돼요.
다만 모든 MSM 함유 제품이 건강기능식품인 것은 아니에요.
제품에 표시된 식품 유형과 기능성 내용, 일일 섭취량을 먼저 확인하는 것이 좋아요.
해외 연구에서는 이보다 높은 용량을 사용한 사례도 있지만, 연구에서 사용한 용량을 개인이 그대로 따라 할 필요는 없어요.
많이 먹는다고 효과가 비례해서 커진다는 근거도 충분하지 않아요.
처음 복용한다면 제품의 섭취 방법을 지키고, 몸에 불편한 변화가 없는지 살펴보는 것이 좋아요.
MSM 부작용, 어떤 점을 주의해야 할까요?
MSM은 일부 단기 임상시험에서 비교적 양호한 내약성을 보였지만, 부작용이 전혀 없는 성분은 아니에요.
사람에 따라 다음과 같은 증상이 나타날 수 있어요.
- 메스꺼움이나 복부 불편감
- 설사 등 소화기 증상
- 두통
- 피부 발진 등 과민반응
특히 장기간 복용했을 때의 안전성에 관한 자료는 충분하지 않아요.
임신 중이거나 수유 중이라면 안전성 자료가 제한적이므로 임의로 복용하지 않는 것이 좋아요.
또한 만성질환이 있거나 약물을 꾸준히 복용하고 있다면 의료진 또는 약사에게 먼저 확인해 보세요.
제품을 복용한 뒤 발진이나 심한 소화기 증상 등 이상반응이 발생한다면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋아요.
MSM 제품을 선택할 때 확인할 사항
MSM 영양제를 고를 때는 유명한 브랜드나 광고 문구만 보기보다 실제 표시사항을 살펴보는 것이 좋아요.
확인 항목살펴볼 내용
| MSM 함량 | 하루 섭취량 기준 실제 MSM 함량 |
| 제품 유형 | 건강기능식품인지 일반 식품인지 |
| 기능성 표시 | 식약처에서 인정한 기능성 내용 |
| 복합 성분 | 글루코사민, 콘드로이친 등 추가 성분 |
| 섭취 편의성 | 하루 복용 횟수와 정제 크기 |
| 가격 | 하루 섭취량 기준 비용 |
특히 제품 앞면에 크게 표시된 숫자가 실제 MSM 함량인지, 여러 원료를 합친 총량인지 구분해야 해요.
예를 들어 복합 제품에 '관절 건강 성분 2,000mg'이라고 표시돼 있어도 그중 MSM이 얼마나 들어 있는지는 별도로 확인해야 할 수 있어요.
또한 고가 제품이 반드시 더 좋은 효과를 보장하는 것은 아니에요.
같은 함량의 제품이라면 원료 정보와 표시사항, 섭취 편의성, 가격 등을 비교해 선택하는 편이 합리적이에요.
MSM을 먹으면 연골이 재생될까요?
MSM을 알아보는 분들이 가장 궁금해하는 부분 중 하나가 바로 연골 재생이에요.
하지만 현재까지 MSM을 섭취하면 손상된 연골이 재생된다는 사실은 충분히 입증되지 않았어요.
일부 연구에서 관절 통증이나 움직임과 관련된 지표가 개선됐더라도, 이것이 연골 자체가 회복됐다는 의미는 아니에요.
관절 건강을 관리할 때는 적절한 체중 유지와 근력 운동, 무리가 가지 않는 신체활동도 중요해요.
특히 무릎 주변 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 관리하는 데 도움이 될 수 있어요.
다만 이미 통증이 심하거나 관절 질환을 진단받았다면 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 전문가와 상의하는 것이 좋아요.
MSM에 대해 자주 묻는 질문
Q. MSM은 매일 먹어도 될까요?
제품의 표시사항에 따라 섭취할 수 있지만, 장기간 복용에 관한 안전성 자료는 제한적이에요. 복용 목적이 분명한지 살펴보고, 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 좋아요.
Q. MSM과 비타민C를 함께 먹어도 될까요?
두 성분이 함께 들어간 제품도 있어요. 다만 함께 복용했을 때 관절 건강 효과가 더 커진다고 충분히 입증된 것은 아니에요. 각 성분의 함량과 개인의 건강 상태를 확인해 보세요.
Q. MSM은 나이가 들면 반드시 먹어야 하나요?
그렇지는 않아요. MSM은 모든 성인에게 반드시 필요한 필수 영양소가 아니에요. 나이만을 기준으로 복용을 결정할 필요는 없어요.
Q. 관절이 아프면 MSM부터 먹어보는 것이 좋을까요?
관절 통증에는 다양한 원인이 있어요. 통증이 반복되거나 붓기, 열감, 움직임 제한이 나타난다면 원인을 확인하는 것이 먼저예요. MSM은 진단이나 치료를 대신할 수 없어요.
마무리하며
MSM은 관절 건강과 관련해 연구되고 있는 유기황 화합물이에요.
일부 임상시험에서 관절 불편감이나 신체 기능에 긍정적인 변화가 관찰됐지만, 연구 규모와 기간에 한계가 있어 모든 사람에게 같은 효과를 기대하기는 어려워요.
특히 MSM이 연골을 재생하거나 관절염을 치료한다는 표현은 현재의 연구 근거보다 앞서 나간 설명일 수 있어요.
영양제를 선택한다면 제품의 실제 MSM 함량과 기능성 표시, 부작용 및 섭취 주의사항을 확인해 보세요.
관절 건강은 한 가지 영양제만으로 관리하기보다 적절한 운동과 체중 관리, 충분한 휴식을 함께 실천하는 것이 좋아요.
참고 자료
- 식품안전나라 — 건강기능식품 원료 및 기능성 정보
https://www.foodsafetykorea.go.kr/ - 미국 국립보건원 NCCIH — 골관절염과 보완적 건강관리
https://www.nccih.nih.gov/health/osteoarthritis-in-depth - Kim LS 외 (2006) — 무릎 골관절염에서 MSM의 효과를 조사한 임상시험
Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial
https://doi.org/10.1016/j.joca.2006.06.009 - Debbi EM 외 (2011) — 무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 MSM 무작위 대조시험
Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study
https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50
※ 이 글은 건강정보 제공을 목적으로 작성했으며, 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 개인의 건강 상태와 복용 중인 약물에 따라 영양제 섭취 여부를 신중하게 판단해 주세요.